Vad är kreatin och vassle, och vad är PWO, EAA och BCAA?

Vad är kreatin bra för?

Kreatin hjälper musklerna att återbilda ATP, kroppens snabba energi, vid korta och intensiva belastningar som tunga lyft och sprinter. Kroppen bildar själv 1–2 g kreatin per dag, och maten ger i snitt ungefär 1 g till, mest från kött och fisk.

Tillskottet är samma ämne som kroppen och maten redan ger. Apohem beskriver att du kan börja med cirka 3 g om dagen utan uppladdningsfas, och att det är viktigare att ta det regelbundet än att pricka tiden runt passet. Livsmedelsverkets bedömning om låg risk gäller friska vuxna som tar 3 g kreatin per dag under kort tid.

Vassle: räkna proteinet och läs mjölkingrediensen

Protein byggs av cirka 20 aminosyror, och 9 av dem måste du få via maten. Vassle är bara ett sätt att få dem. Mjölkprodukter, ägg, fisk och kött innehåller alla nio i en bra blandning.

Det som skiljer pulvren är hur mycket protein du får per skopa. Valuelab Whey är ett vassleproteinkoncentrat, och 30 g pulver ger 21 g protein, alltså 70 g per 100 g. Kilopåsen kostar 449 kr, vilket blir cirka 16,04 kr per 25 g protein.

Elexir Pharma Vassle ger 23 g protein per portion på 30 g, kostar 283 kr för 750 g och landar på 12,30 kr per 25 g protein. Det är billigare per gram protein, men en portion om dagen blir 339,60 kr per 30 dagar.

Båda innehåller mjölk, så de passar inte om du undviker mjölkprotein. Du kan blanda Valuelab med vatten eller mjölk.

EAA och BCAA är aminosyror, inte extra måsten

EAA står för Essential Amino Acids och är de 9 essentiella aminosyrorna. BCAA är tre av dem: leucin, isoleucin och valin. En burk BCAA ger dig alltså bara en tredjedel av de nio.

Äter du protein från mat har du redan alla nio, och även varierad växtbaserad kost med spannmål och baljväxter kan ge tillräckligt. Äter du ändå protein varje dag behöver du sällan en separat aminosyraburk.

PWO: två burkar kan vara helt olika

PWO betyder pre-workout, en blandning du tar före passet. Namnet säger inget om innehållet. Ghost Pump V2 är koffeinfri, och en skopa på 6,75 g innehåller bland annat 3 g citrullin. En annan PWO på marknaden har 300 mg koffein och 3,5 g beta-alanin i en portion på 20 g.

Det är variantens etikett som avgör, så läs koffeinraden innan du köper. Ghost Pump V2 kostar 449 kr för 40 doser.

Vad kostar kreatin jämfört med vassle?

Kreatin är den billiga delen. Tre burkar med bara kreatinmonohydrat kostar 150 till 189 kr och räcker i 100 till 133 dagar. Titta på dosen i raden nedan innan du jämför månadspriset: 3 g och 5 g pulver är inte samma mängd, och Livsmedelsverkets bedömning gäller 3 g.

När kan du hoppa över det, och när bör du vänta?

Räkna först på maten. Får du redan 1,2–1,3 g protein per kilo och tränar någon gång i veckan behöver du inte mer protein. Hur mycket du själv ska sikta på går du igenom i guiden om hur mycket protein, kreatin och omega-3 du behöver.

Börjar du med flera tillskott samtidigt ökar risken för överdosering och oönskade samverkanseffekter, så lägg till en burk i taget. Är du gravid eller ammar avråder Apotek Hjärtat från kreatin, eftersom forskningen är otillräcklig. Mer om vem som bör vänta finns i guiden om biverkningar av kreatin, och i jämförelsen av bästa kreatinet ser du fler burkar.