Bästa kosttillskottet för träning: börja med kreatin

Vad ska tillskottet göra för dig?

Börja med det som faktiskt saknas, inte med en hel hylla burkar. Kreatin gör mest nytta vid korta, intensiva och upprepade insatser, särskilt när varje insats tar under 30 sekunder.

Protein är en annan sak. De flesta idrottare behöver 1,2–2 g protein per kilo kroppsvikt och dag. Väger du 75 kg blir det 90–150 g om dagen. Äter du varierat och tillräckligt för ditt energibehov får du normalt i dig det utan pulver, även om du tränar mycket.

Pulvret blir en genväg de dagar maten inte räcker. Vill du bygga muskler är det bra att få i dig något proteinrikt inom 1–2 timmar efter passet, särskilt om det var ett tag sedan du åt.

Har du lätt att nå proteinet med mat, köp bara kreatinet. Hamnar du under ditt proteinmål de flesta dagar, ta vasslen också. Pre-workout är ett tillval för dig som vill ha koffein före passet.

Vad kostar kreatin och protein i månaden?

Vasslen är den stora posten. En portion om dagen av Elexir Vassle Vanilj kostar 339,60 kr per 30 dagar, medan kreatinet stannar på cirka 43 kr. Påsen räcker till 25 portioner, så tar du en varje dag behöver du en ny påse efter knappt fyra veckor. Kreatinburken räcker däremot i 133 dagar, drygt fyra månader.

Det enklaste sättet att spara är att hoppa över shaken de dagar maten redan räcker. Varje portion du låter bli sparar drygt 11 kr.

Letar du billigt proteinpulver, räkna pris per 25 g protein i stället för pris per kilo. Elexir-vasslen landar på cirka 12,30 kr per 25 g protein räknat på hela portioner.

Behöver du pre-workout före passet?

Pre-workout, ofta kallat PWO, är inget grundköp. Det är ett val för dig som vill ha koffein före träningen. Per4m Energy PRE ger 200 mg koffein och 1 600 mg beta-alanin i en portion på 6,5 g. Det blir cirka 5,82 kr per pass. Kombinera den inte med andra koffeinprodukter samma pass, som kaffe eller energidryck.

Beta-alaninet kan ge tillfälliga stickningar och domningar i huden. Stickningarna betyder inte att passet blir bättre. För att fylla musklernas depåer behöver beta-alanin tas varje dag i cirka 2–4 veckor. Hur du doserar det läser du i guiden om pre-workout och beta-alanin.

Vill du slippa koffein helt finns Ghost Pump V2 Neutral: 40 portioner för 449 kr. Den kostar cirka 11,23 kr per pass, nästan dubbelt så mycket som Per4m.

Dos, vattenvikt och när du ska vänta

Ta 3–5 g kreatin om dagen. Du behöver ingen laddningsfas. Elexir-burken är gjord för 3 g per dag.

Kreatin kan binda vatten och höja vikten med cirka 1–2 %. Tävlar du i en viktklass eller i en idrott där du bär din egen vikt, vänta med kreatinet eller välj bort det. Tränar du mest för kondition hittar du andra val i guiden om tillskott för styrka eller uthållighet.

Livsmedelsverket ser låg risk för friska vuxna som tar 3 g kreatin om dagen under kort tid, men kan inte bedöma längre användning. För barn, gravida och ammande saknas säkerhetsstudier, så där är rådet att avstå.

Tar du läkemedel, fråga läkaren eller apoteket innan du börjar. Ett tillskott kan ändra hur läkemedlet tas upp och bryts ned. Flera burkar samtidigt ökar dessutom risken för överdos och oväntade effekter av kombinationen, vilket är ytterligare ett skäl att börja med en. Omfattas du av dopningsreglerna, var extra noga. Antidoping Sverige ser prestationshöjande tillskott som den mest riskfyllda gruppen.

Får du ont i magen av pulver hittar du råd i guiden om tillskott som är snälla mot magen.