Så mycket protein, kreatin och omega-3 ska du ha per dag

Så räknar du ut ditt proteinmål

Multiplicera kroppsvikten med gram per kilo. För en vuxen på 70 kg ger 0,83 g per kilo 58,1 g protein per dag. Rådet går också att läsa i energi: 10–20 procent av energin bör komma från protein.

Tränar du mycket gäller andra tal. Konditionstränar du mycket anger KI 1,2–1,4 g per kilo, alltså 84–98 g vid 70 kg. Styrketränar du mycket är exemplet 1,6 g per kilo, cirka 112 g vid 70 kg. Är du över 65 år är rådet 1,2–1,5 g per kilo, vid 70 kg 84–105 g.

För elitidrottare beskriver Livsmedelsverket studier med 1,4–1,8 g per kilo. Det intervallet gäller elitidrottare, inte alla som tränar några pass i veckan.

När fyller proteinpulver ett glapp?

Räkna maten först. Får du 100 g protein från maten och ditt mål är 112 g saknas 12 g. En portion Valuelab Whey på 30 g ger 21 g protein och tar dig till 121 g, 9 g över målet. En hel shake är alltså inget automatiskt behov, och du kan lika gärna fylla glappet med mat.

Livsmedelsverket lyfter proteinrik mat inom 1–2 timmar efter träning om du inte ätit nyligen, och ett totalintag fördelat med 2–4 timmars mellanrum. Vill du ha ett växtbaserat pulver har Core Plant Protein 20 g protein per portion på 25 g.

Kreatin: 3 g om dagen, men läs vad etiketten mäter

3 g kreatin per dag är den vanliga dosen. Vid 3 g om dagen ökar kreatin den fysiska prestationen vid upprepade, korta perioder av högintensiv träning. För friska vuxna bedömer Livsmedelsverket risken som låg vid 3 g per dag under kort tid.

Etiketten kan mäta olika saker. Elexir och Vitaprana anger 3 g kreatinmonohydratpulver per dag, BioSalma 5 g. Ett annat pulver anger 3,4 g monohydrat per portion, varav 3,0 g är kreatin. Därför är 3 g pulver och 3 g kreatin inte automatiskt samma sak. Jämför burkarna i detalj i guiden till bästa kreatinet.

Omega-3: ät fisk först, ta kapslar sedan

Livsmedelsverket anger omkring 1 energiprocent från omega-3, ungefär 2,5–3 g omega-3-fett per dag från kosten. Det gäller allt omega-3 du äter, inte kapslar.

Det du vill ha från fisk är EPA och DHA, och dem finns i lax, makrill, sill och sardiner. Rådet är fisk två–tre gånger i veckan, varav fet fisk en gång, och myndigheten rekommenderar inte omega-3-tillskott rutinmässigt.

Väljer du ändå kapslar, läs raden för EPA och DHA, inte fiskoljan. Elexir Omega-3 Forte har 1 000 mg fiskolja per kapsel, men EPA och DHA är 300 + 200 mg, sammanlagt 500 mg. Dosen är 1–2 kapslar per dag.

När du bör fråga vården först

Tar du läkemedel ska du tala med läkare innan du använder kosttillskott. Bedömningen att 3 g kreatin har låg risk gäller friska vuxna under kort tid. Är du gravid, ammar, är under 18 år eller har njursjukdom ska du fråga vården innan du börjar med kreatin. Mer om vikt, mage och andra frågor finns i guiden om biverkningar av kreatin.