Proteinrik frukost och mellanmål: så får du 25–30 g protein

Kvargskålen i tre storlekar

Arla Mild kvarg naturell har 10 g protein och 60 kcal per 100 g. Då ger 200 g kvarg 20 g protein och 120 kcal, 250 g ger 25 g och 150 kcal, och 300 g ger 30 g och 180 kcal. Siffrorna gäller kvargen före toppings, så bär, nötter och honung räknar du separat.

Räknar du med Livsmedelsverkets råd på 0,83 g protein per kilo och dag blir det cirka 58 g för en vuxen på 70 kg. En skål på 250 g ger dig alltså 25 g av de cirka 58 g redan före lunch.

Mindre skål med uppmätt pulver

Orkar du inte äta 300 g kvarg, kombinera 200 g med 15 g Valuelab Whey. Kvargen ger 20 g och pulvret cirka 10,5 g, tillsammans cirka 30,5 g protein. Pulverdelen kostar 6,74 kr, och kvarg och topping tillkommer.

Väg pulvret i gram. En skopa rymmer olika mycket i olika burkar, och proteinhalten skiljer: 30 g Valuelab Whey ger 21 g protein, 30 g Holistic Ärtprotein 24 g. Vill du veta skillnaden mellan vassle och kasein i en skål, läs kasein eller vassle.

Varm gröt på cirka tre minuter

Börja med 1 dl havregryn och 2 dl lättmjölk. Tillsätt ½ msk chiafrön, ½ tsk kardemumma och 1 krm salt, och koka allt cirka 3 minuter. Rör ner 1 dl frysta blåbär efter kokningen. Toppa med cottage cheese, banan och jordnötssmör.

Hur mycket protein gröten ger beror på toppingen, så räkna den inte som en fast proteinportion. Vill du komma upp i 25–30 g är kvargskålen ovan det säkrare valet.

Välj mellanmål efter situation

Ska det inte kräva matlagning är Arla Protein kvarg blåbär 200 g ett enkelt val. Bägaren ger 20 g protein och 124 kcal, och en sked sitter i locket. Kvargen är laktosfri men innehåller mjölk, så den passar inte om du ska undvika mjölk.

Mejerifritt? Ta ett veganskt pulver. Holistic Ärtprotein Eko ger 24 g protein per 30 g och kostar 251 kr. Vill du ha vaniljsmak finns Core Plant Protein med 20 g protein per 25 g pulver för 289 kr. Fler växtbaserade pulver jämförs i guiden till bästa veganska proteinpulvret.

Vill du ha en färdig bar? Barebells Soft Lussebulle på 55 g ger 16 g protein och kostar 30 kr. Den innehåller mjölkprotein, kollagenhydrolysat och sötningsmedlet maltitol. Vill du upp i 25–30 g protein räcker alltså inte en bar. Den är ett bekvämt mellanmål i väskan, och bekvämligheten kostar.

Betala för det som förenklar

Räknat på ordinarie pris kostar en portion pulver på 30 g mellan 10,04 och 13,47 kr, före vätska och övrig mat. Baren kostar 1,88 kr per gram protein, Valuelab Whey 0,64 kr.

Pulvret är billigast per gram protein, baren enklast att ta med. Fler prisvärda pulver hittar du i bästa billiga proteinpulvret.

Kvarg i väskan? Håll den kall

Arla Mild kvarg naturell ska enligt tillverkaren förvaras vid högst +8 °C. Har du ingen kyl på jobbet eller i bilen, ta en bar eller mät upp pulver i en shaker i stället. Kvargen innehåller mjölk.

Hur mycket ska resten av dagen ge?

Använd pulver och bars som komplement till maten, inte som ersättning. Livsmedelsverket beskriver att ett starkt fokus på protein kan tränga undan frukt, grönsaker, fullkorn och bra fetter. Behåll alltså havregryn, bär och grönt i skålen.

Vill du ha protein utan pulver: kokt ägg, keso eller kvarg, eller lax, sill eller makrill på smörgås. Bönor, linser, tofu och tempeh är växtbaserade källor.